健身训练计划表

更新时间:2020-09-03 来源:工作计划 点击:

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健身训练计划表

  

试行期一个月

第一天胸部和肱三头肌

 

 

胸:

平板卧推3组*10个

杠铃上斜卧推3组*10个

哑铃平板飞鸟3组*10个

大飞鸟夹胸3组*10个

 

 肱三:

颈后臂屈伸3组*10个

仰卧臂屈伸3组*10个

钢线小压3组*10个

 

 

第二天背部和肱二

 背:

颈前下拉3组*10个

反握下拉3组*10个

杠铃划船3组*10个

坐姿划船3组*10个

 

 肱二:

杠铃弯举3组*10个

哑铃弯举3组*10个

器械托臂弯举3组*10个

 

 

第三天腿臀部和肩部

 腿臀部:

杠铃蹲举3组*10个

坐姿腿屈伸3组*10个

仰卧腿弯举3组*10个

 

 肩部:

杠铃推举3组*10个

哑铃推举3组*10个

哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个

 

每天腰腹部

仰卧举腿3组*20个

90度卷腹3组*20个

 

饮食建议

早餐:面食2两+3个鸡蛋(2个全的)

午饭:米饭4两+肉4两(注意多摄取鸡,鱼,牛肉等)+蔬菜+水果一个

训练后加餐:面食3两+3个鸡蛋

运动中注意补水!

 

此计划只是比较大众化的搭配和组合,没有什么太难的动作,有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划,谢谢!

本文来源:http://www.xgeduhr.com/gongzuofanwen/78205/

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